疫情當前 保持社交距離 居家防疫「動」起來 賀寶芙運動專家分享五種健身妙招

【台北,2020年3月30日】為減緩高傳染性的COVID-19疫情擴散,健身房與運動場相繼暫停開放,民眾也減少出門機會,避免被感染風險。賀寶芙優質營養(Herbalife Nutrition)全球運動表現與體適能副總裁Samantha Clayton(前奧運選手、ISSA國際體育科學協會認證私人教練)建議:對疫情保持警戒的同時,更應充分利用居家黃金期,把握時間在家實行規律健身,強健身心狀態。

規律運動好處多、平衡身心更健康

運動好處數不盡,不僅可增強人體自然釋放的腦內啡,強化正向情緒、信心,而且能幫助減輕壓力與焦慮;並根據進食內容、睡眠引發化學反應,進而改變健康狀況。保持規律運動習慣,能改善心臟健康、骨密度、關節靈活度、認知、情緒、增強代謝功能、增加肌肉量和力量;而適當的運動壓力能使身體變得更強壯。有些研究建議維持定期鍛鍊習慣,讓身體保持健康、提升對常見疾病的抵抗力。若是生病時運動,則需要調整運動時間、強度還有總量,讓免疫系統適當運作。規律運動、健康飲食和充足休息,讓身心調整到最佳狀態。

居家鍛鍊不設限、五種運動輕鬆強身
就算是居家防疫時期,只要有心也能在家透過運動鍛鍊身體、安定心神。Samantha分享可以居家進行的五種運動,每組做10-12次,重複四組,約20分鐘可以完成整套訓練。

1.        三頭肌鍛鍊(鍛鍊後手臂與肩膀)

膝蓋微彎坐在地板上、將雙手置於身後,手指朝前,以手臂和腳支撐抬起臀部,彎曲手肘直到臀部接觸地板,然後推回到起始位置。(進階挑戰:推舉時抬左腳並伸右臂。)

2.        伏地挺身(鍛鍊全身多個肌群)
面朝下,手貼地,腳微開踩地,用手臂撐起身體 ,從頭到腳保持一條直線,縮腹防止臀部下垂。彎曲手肘維持一秒鐘,胸壓向地,然後回到初始姿勢。

3.        單膝跪姿超人式(挑戰平衡、鍛鍊腹肌)



四肢著地,手在肩正下方,膝蓋在臀正下方。保持背平坦。抬高右臂向前伸,左腿向後伸。再將左膝與右手肘往身體內縮互碰,做十下後換腳。

4.       
深蹲(鍛鍊臀腿功能)
雙腳打開比肩稍寬,臀、膝重心置於腳跟,手掌向下伸直手臂與地面平行。臀部向後坐,確保胸、肩、背打直,眼睛直視前方,以保持中立。掌握核心,站穩腳跟,推回站立位置。
最好在能力允許內蹲到最深,並盡可能將臀部低於膝蓋。

5.        弓箭步蹲 (鍛鍊雙腿前後側)
挺胸抬下巴縮腹,左腳向後跨一大步,後膝蓋向下蹲,前腳踏穩地面,將膝蓋往前抬高一秒,接著重複並換腳。

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【圖片提供:賀寶芙 Herbalife Nutrition】賀寶芙運動專家分享五種居家健身妙招。

註:美國的健身房、體育場相繼暫停開放。Orangetheory to LA Fitness: Fitness clubs nationwide close amid coronavirus pandemic

資料來源:
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan. Frontiers in immunology, 9, 648. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.00648

美商賀寶芙股份有限公司 Herbalife Nutrition Ltd

創立於 1980 年,美商賀寶芙為全球公司,以優質的營養產品和個人創業商機改善人們的生活。賀寶芙的優質產品奠基於卓越科學基礎,藉由遍布全球逾90國的賀寶芙獨立健康事業會員專屬銷售,以一對一諮詢與社區支持,鼓勵消費者擁有更健康活躍的生活型態。透過消除飢餓的全球計畫,賀寶芙致力於提供全球各地社區營養與教育。

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