外食族體重管理好難?掌握「加、減、乘、除」4大法則,三餐也能輕鬆吃

身為長期外食、無暇下廚的上班族來說,在擬定體重管理計畫時可能很快就會覺得窒礙難行,因為外食族在挑選食物時一不小心,往往難以兼顧身體所需營養素,造成營養不均衡情形;而且該要如何尋求適合的營養補充等等都是一大難題。

對此,曾任中山醫學大學校長,賀寶芙營養諮詢委員,同時也是台灣營養學會的榮譽理事長、國際保健營養學會會長的王進崑博士分享「加、減、乘、除」體重管理術,以「加」強優質蛋白質,「減」少每日攝取熱量,「乘」群好友一起動,與「除」去油膩飲食習慣等4大法則,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

外食族飲食3大困擾,營養師建議這樣吃:

外食口味多偏濃重、加工食品多,加上精緻糕點跟含糖飲料,因此在挑選食物容易忽略所需營養素,快來看看賀寶芙(Herbalife)資深營養師游晏涵建議:

NG 1: 外食加工食品多:像培根、香腸、米血、丸子類等。
這些加工食品通常含有非常高的隱藏熱量、鈉及過多的添加物,多吃只會讓你減少攝取到膳食纖維、各種維生素與礦物質等重要營養素的機會。

營養師建議:食物挑選原則以愈接近原型食物為佳,並且多吃蔬菜纖維類豐富的食物。

NG 2: 高油高鹽口味重:外食口味偏濃重,無形中也吃下一堆調味料。
營養師建議:挑選食物以簡單新鮮烹調為主、善用天然的蔥、薑、蒜入菜,代替過多的調味料使用。

NG 3: 精緻澱粉和含糖飲料難戒斷:長期愛吃高糖食品容易上癮,糖毒效應長期對身體健康與體重管理都有不良影響!多數人嗜甜常買含糖飲料和精緻糕點,上班族尤其經常會在下午訂購當成下午茶,殊不知這其實並不是小確幸,長期累積容易成健康不幸!營養師建議:慢慢減少高糖食品頻率,例如原本每天一杯含糖飲料,漸漸拉長間隔變成兩天一杯、三天一杯,以此類推。

早餐不吃瘦得快?營養師:其實營養早餐才是體重管理的關鍵

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早上趕著出門,沒時間好好準備早餐,外食又怕掉入高油高熱量的陷阱,怎麼辦?資深營養師游晏涵建議,忙碌現代人要保持健康的體質和做好體重管理,每天的早餐是最重要的一餐,一定要吃且吃得夠營養均衡! 關鍵營養早餐必須要以低GI(升糖指數)醣類、優質蛋白質、好脂肪為主,輔以膳食纖維和微量營養素(維生素及礦物質),讓接下來的一天不會攝取過多的熱量。

營養博士:「加、減、乘、除」四大體重管理法:

王進崑博士表示,只要牢記「加、減、乘、除」四法則,就能輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質:選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的,許多人誤以為大魚大肉已富含許多蛋白質,但反而會攝取過多的油脂與膽固醇,對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質,不僅可使體力充沛,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量:上班族零食、手搖飲不節制、夜貓族愛吃宵夜等都容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取,盡量選擇低油烹調方式。

「乘」群好友一起動:通常在運動前,自己單獨運動的意志力較薄弱,這時候好友們互相支持、鼓勵,形成團體健康氛圍,成功機率也會大大上升喔!

「除」去油膩飲食習慣:飲食習慣若常大量吃下高油、高鹽、高脂肪的食物,容易使體質酸化,長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。王博士建議,若想保持腸道年輕及健康,應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

此外,王博士也提醒,除了掌握加、減、乘、除的原則,每日一定要養成固定時間記錄體重的習慣,才能夠達到健康的體重管理目標。

如何挑選體重管理品牌

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體重管理是門大學問,輕鬆速成的方法不見得能夠長期持續,除了實踐正確的飲食原則及適當的運動外,搭配優質的營養補充品輔助,將會讓我們的健康之路事半功倍!大家在選擇營養補充品時可以注意幾個重點,選擇市場領導品牌、具有品質相關認證,產品包裝完整成分標示,才能讓自己安心有保障。

同時大家也要清楚知道,優質的營養補充品本身並不具有減重功效,而是進行體重管理遇到執行面困擾時的理想選擇,例如乳清蛋白質和大豆蛋白質同樣具有一般蛋白質營養的優點;而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法,因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性,更能控制食量與熱量。

賀寶芙 全球體重管理及健康品牌龍頭

2021年,根據掌握全球消費者市場數據與分析並被各大企業信賴的市場策略調查領導者-歐睿國際(Euromonitor),在2021年消費保健報告中,認證賀寶芙為全球第一大體重管理及健康品牌!

賀寶芙秉持著業界最高的研發與製造標準生產產品,透過優良的產品協助人們達到體重管理及健康活躍生活的目標,提供完善的營養使人們健康,成為大家日常愛用及信賴的品牌!

「從種子到產品」是賀寶芙對於產品生產流程的把關,賀寶芙擁有永續經營的農場、不斷開發新的萃取技術、以及先進的生產方式與嚴格的品質管制,自原物料的播種、耕作、收成,歷經5輪的測試、14個環節的品質控管,在確認符合cGMP與賀寶芙的標準之後,才將最好的產品送到民眾的手上。因為這樣嚴謹的把關,賀寶芙眾多優質產品已連續多年榮獲SNQ國家品質標章肯定,今年又增添4項新證申請通過來到18項產品認證!安心信賴看得見。

美商賀寶芙為全球性的營養品公司,成立於1980年,以「讓世界更健康更快樂」為使命,透過個人化的營養幫助世人。2004年在紐約證券交易所掛牌上市,至今已行銷全球超過90個國家。賀寶芙台灣分公司於1995年成立,為全球第26個分公司,在台灣耕耘25年。