5K 熱身、緩和伸展與核心肌群訓練

2014年5月賀采生活
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大家是否已經開始進行5K 輕跑了?所有的伸展運動都確實執行了嗎?有人覺得說姿勢好難喔!沒有老師在前面帶領,好像動作都會跑掉。為了可以讓大家正確的做到每一個姿勢,我們邀請專業的老師們,將所有的動作分解連同照片解說,按部就班的教給大家!

示範教練:陳繼正

運動前伸展

1、大腿前側伸展

  • 先找可以支撐的東西,像是身旁的夥伴、牆壁或是樹木。先將左腳抬起,左手抓住左腳的腳趾部位,將左腳跟盡量靠近屁股。請記得:身體不要像前傾。
  • 此一姿勢會感覺到大腿部位的伸展! 請維持姿勢10-15 秒後,換右腿。

2、高壓腿

  • 左腿向前彎曲,腳尖向前,膝蓋不要超過腳趾的位置。
  • 將雙手放在右大腿上,右腿盡量伸直!請注意:不要將手放在膝蓋上。
  • 此一姿勢讓您感覺大腿後側的伸展, 請持續10-15 秒的時間後,再換成左腿。

3、腳後跟與上肩伸展

  • 將身體轉至側面,臉面向右邊。
  • 左腳尖先掂起,然後再慢慢向下踩。請記得:腳尖要朝前。右腳的腳尖請向前方,膝蓋不要超過腳趾頭。
  • 左手慢慢伸直向上,這樣不但可以伸展小腿,同時也可以讓全身伸展。
  • 上身記得要挺直,不要駝背。姿勢持續約10-15 秒後換另一邊。

運動後伸展

1、頸部伸展

  • 請先舉起右手,放在左太陽穴的位置,此時肩膀務必要放鬆,慢慢將頭向右靠。
  • 請正常呼吸, 此時左邊的頸部開始有伸展的感覺, 維持動作 10-15 秒後,手不要放開,讓頭可以慢慢回正,然後換邊。

2、前臂肌群伸展

  • 右手伸直後向左邊延伸,手肘向內靠,手掌向後不要彎曲。再利用左手輕壓在右手肘的後面,往身體的方向靠。 ( 姿勢類似大象鼻子)。此時右手臂及肩膀會有伸展的感覺。請正常呼吸,維持10-15 秒後換邊。
  • 進階伸展:可以將上面的手臂姿勢持續延伸,讓自己的下巴觸碰到肩膀。請記得:身體要挺直,不要駝背及小腹突出。當要換邊動作時,請先將身體回到正面後,再放下手臂。

2、跨坐側背伸展

  • 請將雙腿打開,身體向下蹲,屁股向後。進階的動作則是再蹲低一點。請將雙手輕放在膝蓋上。
  • 將右肩向下壓,右手伸直,以右手推右膝蓋,此時會感覺到脊椎的旋轉,大腿也可以同時伸展。維持10-15 秒後, 慢慢將肩膀向上台, 回到原先的位置後換邊。

再結合運動前的三個伸展動作,就完成運動後的伸展囉!

台灣的天氣多變,可能原先安排要跑步的日子突然下雨,這時該怎麼辦?如果不想出去淋雨跑步的話,我們也可以訓練一下核心肌群,因為這個部位的訓練對於跑步者而言相當重要!它可以保護脊椎、穩定軀幹,讓上下肢在動作、使力上都可以更加協調,所以建議每週也可以安排1-2 次的核心肌群訓練喔!

示範教練:徐裕淵

1、深蹲

  • 雙腿張開與肩同寬, 臀部後翹,膝蓋輕輕向下蹲的同時,雙手向前舉起,如同舉著一顆球的樣子。然後再利用臀部的力量將身體回復至站姿。此一動作請重複做10-20 次。
  • 請注意:膝蓋不要超過腳尖。

2、弓箭步深蹲

  • 將右腳向前跨一步,與左腳的前後距離與肩同寬。左腳後跟輕輕抬起,雙手插腰,身體與左膝同時向下蹲後再回復原來姿勢,請維持上身挺直, 呈垂 直上下運動。進行10 次後,換腳。
  • 請注意:當左膝向下蹲時,右膝不要超過腳尖。

3、搭橋

  • 身體面向地板躺下,將雙手放置胸口處正下方,雙腳身長平放。默數1、2,到3 時利用腳尖把身體頂起,全身呈一直線,以小腹的力量維持不動,此時臉部垂直向地面。
  • 請注意:臀部不要抬過高或是過低,頭部的位置也不要抬過高或是過低。
  • 如果您是第一次做這個動作,就以5-10 秒為一個基準;常做運動的人,則可以依照自己的狀況,維持15 秒到1 分鐘不等。

4、跨大步深蹲

  • 先蹲下將雙手向前拉直身體,如伏地挺身的姿勢。
  • 將左腳向前跨一大步,與雙手位置呈現平行的姿勢。左右腳輪流,依照自己的體力重複做10-20 次。
  • 請注意:膝蓋的位置如果沒有呈垂直狀,雖然不完全正確,但您仍可以利用雙手的力量撐住,再將腿退回至原來的位置。

 

  賀寶芙榮獲世界直銷協會聯盟WFDSA金牌認證 賀寶芙是直銷協會榮譽會員,並簽署DSA道德約法 財團法人多層次傳銷保護基金會  


zh-TW | 2017/7/23 上午 01:35:04 | NAMP2HLASPX03